Dicas: lancheira saudável

 

Lanches são refeições menores, feitas entre as 3 principais refeições do dia. Podem ser feitos 2 ou 3 vezes ao longo do dia, dependendo da rotina de cada criança.
São importantes fonte de fibras, vitaminas e minerais, por serem compostos por frutas, cereais integrais, iogurte, patê, leite etc. Também são importantes fontes de energia, por evitarem a prática do jejum prolongado (mais de 3 horas sem se alimentar).
Infelizmente a prática atual é de lanches compostos à base de alimentos industrializados, onde estes somente oferecem “calorias vazias”, ou seja, não fornecem nada além de calorias. Além disso têm excesso de gordura vegetal hidrogenada (maior responsável pelo aumento do colesterol sanguíneo), açúcar (obesidade, diabetes), sódio (problemas cardíacos, renais) e conservadores (cancerígenos).

Alimentos não recomendados para a lancheira escolar:

Achocolatado na caixinha – 24g de açúcar
Biscoito Club social – 192mg de sódio em 26g de biscoito*
Bolinho Ana Maria – 1° ingrediente: açúcar
Salgadinho Doritos – 150mg de sódio em 25g de Doritos
Biscoito recheado – 38% das calorias provenientes da gordura
Nugetts de frango – 845mg de sódio em 130g de Nuggets*
Suco de caixinha Kapo – Aroma artificial
*Recomendação: em 100g do alimento não deve haver mais do que 400mg de sódio.

Alimentos recomendados para a lancheira escolar:

Bisnaguinha de cenoura com pasta de grão de bico – Fonte de proteína, pobre em gordura
Mix de uva passa com castanha de caju – Rico em fibras, sem sacarose
Iogurte de beber com granola – Rico em proteínas e fibras
Palitinhos de cenoura e tomate grape – Rico em fibras e minerais
Pão integral com queijo e presunto – Rico em fibras e proteínas
Crouton de pão integral – Muito sabor e pouco sódio
Bolo simples caseiro – Baixo teor de açúcar
Biscoito de polvilho com chia – Baixo teor de sódio
Fruta – Fonte de fibra
Suco de fruta natural – Fonte de fibra, sem sacarose
Suco em caixinha 100% integral – Sem sacarose
*Lancheira ou garrafa térmicas são boas formas de se transportar e manter a qualidade do lanche até que o mesmo seja consumido.
Faça escolhas inteligentes e saudáveis para a lancheira do seu filho. Envolva-o na escolha e montagem da mesma. Aproveitem este tempo (10 minutos) para criarem juntos uma refeição saudável!

Glauce Pereira
Nutricionista